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制作健身饮食计划的三个步骤

2019-11-09 20:46:38 | 来源: 游戏杂谈

制作健身饮食计划的三个步骤

一: 计算你每天需要多少能量(卡路里)

无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量

因此,制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE,Total Daily Energy Expenditure),然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

增肌: 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

减脂: 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

制作健身饮食计划的三个步骤

不过透公式计算出来的TDEE只是一个估值,除非你愿意付出沉重价钱到运动实验室做一连串的评估,否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗。

TDEE只能给你一个参考范围,去测试究竟身体真正需要多少食物:

假设你要增肌,TDEE是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

二:三大主要营养比重

制作健身饮食计划的三个步骤

下面涉及重量单位:1磅 = 0.9斤

蛋白质(点击查询蛋白质食物成分)

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派:

经验派:1磅体重摄取1克蛋白质,所以180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派: 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质,所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用Trial and Error(反复试验法)方式去制订蛋白质摄取量!

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

三:食物选择及烹调方法

我们要选择天然食材,加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材:

蛋白质:

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

碳水化合物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物).

烹调方法:

无论是外出用餐,还是自己煮食,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择可口的食物呢!

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